Если речь идет о продольном шпагате, то два основных упражнения для освоения шпагата - это наклоны стоя и сидя и выпады.

Наклоны растягивают заднюю поверхность ног, а выпады - переднюю поверхность бедер.

Важно делать разогревающую энергичную разминку, чтобы связки и мышцы лучше растягивались.

Возможно, Вы тренируетесь в статике, попробуйте тянуться в динамике, лично мне этот вариант больше нравится.

Растягиваться на шпагат нужно регулярно, не допуская больших перерывов.

Но и каждый день тянуться не желательно, лучше делать перерывы от одного до нескольких дней.

При растяжке нельзя тянуться через сильную боль, чтобы избежать травм.

Накануне тренировки на шпагат лучше не кушать мясо, оно делает связки менее эластичными.

А насчет вреда от шпагата - это все ерунда, я уже во взрослом возрасте научилась делать обычный шпагат и за 2 года добилась уже отрицательного продольного шпагата на 6 блоках и никаких травм при этом не получила, а все потому, что тренировалась грамотно и не форсировала события.

Эти упражнения называются растяжка. садятся на шпагат постепенно, хорошенько разогрев мышцы. Терпение и труд помогут получить желаемый результат, даже если получится не сразу.

Может, оно и к лучшему. Подумайте, надо ли оно вам.

Одно дело - упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов, и совсем другое - растягивание связок в неестественном для физиологии человека положении.

В интернете есть много статей и видео, где разбирают, почему шпагат, особенно поперечный, может быть делать вредно и даже опасно. Можно повредить мышцы, порвать сухожилия, растянуть связки, а в худшем случае и вовсе получить вывих.

Особенно если делать шпагат "через боль"