Вообще-то нужно исходить из личного вкуса, поэтому расскажу только про свой вариант.

1.Каша овсяная (из хлопьев, варятся не менее 15 минут, никаких "быстрого приготовления"), сваренная на воде; в конце добавляется качественное цельное молоко, в тарелку добавляется сливочное масло, арахисовый урбеч и натуральная ваниль.

2.Творог (14-16%, ниже не употребляю) с хорошей сметаной и иногда с добавлением халвы.

3.Чай или какао.

Вместо творога может быть бутерброд из домашнего хлеба с сыром или домашней варёной ветчиной или домашней варёной колбасой. Так же пару раз в неделю могут быть варёные яйца (обычно перепелиные).

Никаких беконов, круассанов и прочей "заморской" еды на завтрак не признаю.

Так же не признаю мнения, что "завтрак это главный приём пищи": это абсолютная ерунда. Если организм, особенно когда встал очень рано, отказывается от обильного завтрака, то и не нужно в него насильно что-то запихивать: пользы всё равно не будет...